Ramazan ayında uzun süren açlık saatleri metabolizmayı yavaşlatabilir ve vücudun yağ depolama eğilimini artırabilir. Diyetisyen Evin Güney Tayyar, bu dönemde doğru beslenme alışkanlıklarının hem sindirim sistemini korumak hem de kilo kontrolünü sağlamak için büyük önem taşıdığını belirtti.
İftara Başlangıç ve Tercih Edilmesi Gerekenler
İftara çorba ile başlamak sindirimi kolaylaştırır. Ardından tam tahıllı ürünler, sebze yemekleri ve protein ağırlıklı besinler (yumurta, et, tavuk, balık) tercih edilmelidir. Yoğurt ve salata, öğünün dengelenmesine yardımcı olur. Kızartmalar, kremalı yemekler, beyaz undan yapılmış ürünler, şerbetli tatlılar, aşırı yağlı hamur işleri, gazlı ve şekerli içecekler ile aşırı baharatlı ve tuzlu yiyeceklerden uzak durulması önerilir. Tatlı ihtiyacı için haftada bir kez sütlü ve hafif tatlılar tercih edilebilir. İdeal iftar sıralaması ise; 1-2 bardak su ve bir hurma ile başlayıp, çorba içmek, ardından 10-15 dakika ara vererek ana yemeğe geçmektir.
Sahurun Önemi ve Tok Tutacak Besinler
Sahurun kesinlikle atlanmaması gerektiğini vurgulayan Tayyar, sahurda ağır, tuzlu ve baharatlı yemeklerden kaçınılması gerektiğini belirtti. Tok tutan besinler arasında yumurta, protein kaynakları (et, tavuk, balık), yoğurt, süt, peynir, kurubaklagiller, tam tahıllı ürünler ve yağlı tohumlar (ceviz, badem) bulunur. Bu besinler, mide boşalma hızını yavaşlatarak kan şekerini dengeler ve uzun süreli tokluk hissi sağlar. Örnek sahur menüsünde haşlanmış yumurta veya omlet, az tuzlu peynir, tam tahıllı ekmek, ceviz/badem, domates, salatalık ve süt veya yoğurt yer alabilir.
Ramazan'da Sık Yapılan Hatalar ve Genel Öneriler
Ramazan'da sık yapılan beslenme hataları arasında iftarda hızlı ve aşırı yemek, sahuru atlamak, porsiyon kontrolü yapmamak, yetersiz su tüketmek ve şerbetli tatlıları sık tercih etmek yer alır. Günlük 2-2,5 litre su tüketilmeli ve bu miktar iftar ile sahur arasına yayılmalıdır. Kızartma yerine ızgara, haşlama ve fırın gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. İftardan sonra hafif tempolu yürüyüş yapmak sindirimi destekler ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Denge, yeterli sıvı alımı ve düzenli fiziksel aktivite ile Ramazan ayında metabolik denge korunabilir.
